Das große ABC der Vitamine

nährstoffreiche ernährungSo klein sie sind, wichtig sind sie und in praktisch allen Speisen enthalten. Die Rede ist von Vitaminen. Während einige Lebensmittel vor Vitaminen praktisch strotzen, können andere Lebensmittel an der täglichen Vitaminbilanz nur wenig Beitrag leisten. Vitamine müssen wir täglich in mehr oder weniger großen Mengen mit der Nahrung aufnehmen, da die meisten Vitamine vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Unterteilt werden Vitamine übrigens in fett- und wasserlösliche. Wasserlösliche Vitamine können vom gesunden Körper ohne weitere Hilfen genutzt werden, die fettlöslichen benötigen kleine Mengen an Fett, um optimal resorbiert zu werden.

Die wasserlöslichen Vitamine

Vitamin C oder Ascorbinsäure
Es unterstützt die Eisenaufnahme des Körpers aus der Nahrung, stärkt die Abwehrkräfte und bildet aus sowie unterstützt die Funktionen von Bindegewebe und Knochen. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei rund 100 Milligramm täglich. Enthalten ist Vitamin C besonders reichlich in Schwarzen Johannisbeeren, Kiwis, Organen, Paprika, Kohl, Erdbeeren und Kartoffeln.

Vitamin B1 oder Thiamin
Dieses Vitamin ist am Kohlenhydratstoffwechsel und der Funktion des Nervensystems beteiligt. Der Bedarf des Erwachsenen liegt bei etwa einem bis 1,3 Milligramm täglich. Enthalten ist das Vitamin in Schweinefleisch, in Kartoffeln und Vollkornbrot.

Vitamin B2 oder Riboflavin
Das Vitamin ist für den Eiweißstoffwechsel sowie auch Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel sehr wichtig. Ein Erwachsener benötigt etwa 1,2 bis 1,5 Milligramm täglich. Besonders gute Quellen von Vitamin B2 sind Innereien, Gemüse, Milch und Buttermilch.

Vitamine B6 oder Pyridoxin
Das Vitamin hat wichtige Funktionen für das Nervensystem und den Eiweißstoffwechsel. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 1,2 bis 1,6 Milligramm. Besonders viel Vitamin B6 ist in Weizen, Hefe, Leber, Mais und Milch enthalten.

Vitamin B12 oder Cobalamine
Dieses Vitamin hat wichtige Funktionen im Bereich der Bildung roter Blutkörperchen und ist auch an enzymatischen Reaktionen maßgeblich beteiligt. Der tägliche Bedarf des Erwachsenen liegt bei 3 µg. Enthalten ist das wichtige Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Fleisch und Fisch. Veganer müssen hier unbedingt auf eine Versorgung mit einem Vitaminpräparat achten!

Folsäure
Sie ist an der Zellneubildung und Zellteilung sowie an der Bildung der roten und weißen Blutkörperchen wesentlich beteiligt. Der Bedarf des Erwachsenen liegt bei etwa 400 µg. Sehr gute Quellen für die Versorgung stellen Orangen, grünes Gemüse, Leber, Weizenkeime und Milch dar.

Biotin
Biotin ist an der Synthese von Fettsäuren und Kohlenhydraten wesentlich beteiligt. Ein Erwachsener benötigt etwa 30 bis 30 µg. Enthalten ist es in Milch und Soja.

Pantothensäure
Sie nimmt wichtige Aufgaben im Fett- Kohlenhydrat- und Aminosäurenabbau ein. Zudem sorgt sie für den Aufbau verschiedener Hormone und Fettsäuren. Der Bedarf liegt bei etwa 6 Milligramm täglich. Sehr gute Quellen für die Versorgung stellen Fleisch, Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Milch dar.

Niacin
Es ist am Energieumsatz ebenso beteiligt sowie am Enzymhaushalt in den Zellen. Zudem werden Herzfunktionen und das zentrale Nervensystem unterstützt. Rund 13 bis 16 Milligramm benötigt der Erwachsene täglich. Enthalten ist das Vitamin ist Huhn, Rind und Schwein sowie in Obst und Gemüse und auch Hefe.

Die fettlöslichen Vitamine

Vitamin A oder Retinol
Sehvorgang sowie Erhalt und Aufbau von Schleimhaut und Haut und Immunsystem werdend durch das Vitamin gestützt. Der Bedarf des Erwachsenen liegt bei 0,8 bis etwa 1 Milligramm täglich. Besonders viel Vitamin A ist in Möhren und Spinat, Grünkohl, gelbem Gemüse und Ost sowie Weizen, Eigelb und Leber enthalten.

Vitamin D oder Calciferol
Das Vitamin unterstützt den Phosphat- und Calciumstoffwechsel und auch den Aufbau von Knochen und Zähnen. Der Bedarf des Erwachsenen liegt bei täglich rund 5 µg. Enthalten ist das Vitamin in Margarine, Milch, Eiern und Fisch.

Vitamin E oder Tocopherol
Sowohl die Fettsäuren als auch das Vitamin A erhalten durch Vitamin E einen Schutz vor Oxidation. Der Bedarf liegt bei täglich 12 bis 15 Milligramm. Viel Vitamin E ist in Samen und Nüssen, Öl und Margarine sowie Grünkohl enthalten.

Vitamin K oder Phyllochinone
Die Blutgerinnung erfährt durch dieses Vitamin Unterstützung. Der Bedarf von 60 bis 70 µg täglich kann besonders gut durch Spinat, Salat und Grünkohl gedeckt werden.

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